Interrompre la position assise

Conseil santé : Interrompre la position assise

Quel est le problème ?

La sédentarité est à distinguer de l’activité physique : en effet, la sédentarité, du latin sedere, « être assis » correspond au temps passé assis ou allongé durant la période d’éveil entre le lever et le coucher, et l’activité physique, à tout mouvement produit par la contraction des muscles entraînant une augmentation de la dépense énergétique au-dessus de la dépense de repos. Consultez notre fiche spécialement consacrée à cette distinction pour plus d’informations.
A l’heure actuelle, on reste assis de plus en plus longtemps : en voiture, dans les transports, durant les temps de loisirs, devant nos écrans, au bureau…le temps journalier passé assis a considérablement augmenté.
Pour le professeur François Carré, cofondateur de l’Observatoire de la sédentarité, cardiologue et médecin du sport « la sédentarité croissante est liée à la mauvaise utilisation que l’on fait du progrès (télévision, ordinateur, transports…).  Et plus le temps journalier passé en position assise est élevé et plus courte est l’espérance de vie. »
C’est notamment au travail que la sédentarité peut être la plus omniprésente : selon l’INSEE, 75% des français actifs professionnellement travaillaient en 2009 dans le secteur tertiaire. Sur ces 25.6 millions de personnes, il y a fort à parier que la grande majorité passe sa journée dans un bureau en position assise. En France, une récente étude transversale, réalisée sur une cohorte de plus de 30 000 adultes ayant une activité professionnelle, estimait à environs 12 heures le temps moyen passé en position assise lors d’une journée de travail.

Quelles conséquences ?

La littérature scientifique récente souligne que même si nous sommes suffisamment actifs pour satisfaire les recommandations de l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) en matière d’activité physique, pour autant plus nous sommes assis durant la journée, plus cela engendre des effets délétères sur notre organisme.

Le Washington Post a publié une infographie qui réalise l’inventaire de tous les effets néfastes de la position assise, des plus évidents comme les problèmes de dos aux plus inquiétants comme le cancer. Le résultat est sans appel : la sédentarité tue plus que le tabac au jour d’aujourd’hui !
Le mécanisme de la sédentarité en jeu sur notre corps est l’augmentation du niveau d’inflammation et de stress oxydatif au niveau de l’organisme qui « encrasse » nos organes qui fonctionneront moins bien, ce qui peut notamment engendrer le développement de cancers.
La sédentarité est alors un facteur de risque cardio-vasculaire et peut générer des maladies telles que l’hypertension, le diabète, le cholestérol, l’obésité. En effet, les scientifiques affirment que bien que le temps passé à faire de l’activité physique ait augmenté significativement durant ces vingt dernières années, cela n’avait pas engendré d’effet net sur la baisse de la prévalence de l’obésité. La prise de poids est également corrélée au temps passé devant les écrans.
La position induit des troubles musculo-squelettiques, le mal de dos, de cou, d’épaules qui sont eux responsables d’un grande nombre d’arrêts de travail, et favorise le développement de plusieurs désagréments comme les jambes lourdes, les maux de tête et la sensation de fatigue chronique.
Enfin, chez les personnes âgées, la sédentarité augmente le risque de chutes, et favorise le développement de la maladie d’Alzheimer.

Comment faire pour pallier cette sédentarité ?

Tout le monde n’est pas égal face à la sédentarité.
Votre vie quotidienne et votre travail impose une position assise prolongée ? En plus de pratiquer une activité physique régulière, il est donc également important de rechercher toutes les occasions d’être actif dans la journée.
Les interruptions fréquentes de la position assise auraient des effets bénéfiques sur le tour de taille, l’indice de masse corporel (IMC) et le cholestérol. Une amélioration significative sur le métabolisme du glucose est constatée chez des personnes réalisant des pauses actives (2 à 3 minutes de marches mêmes légères) comparée à ceux qui n’interrompent pas leur position assise pendant 5 heures.
Au travail, ou durant une longue période passée assise, en voiture ou devant un écran, pour réduire les effets spécifiquement liés à la sédentarité, il est donc conseillé d’interrompre régulièrement la position assise et de réaliser une pause active de 2 à 3 minutes en moyenne toutes les 90 minutes, et cela en pratiquant quelques exercices d’étirements utiles pour contrecarrer les effets du mal de dos et/ou en pratiquant une marche de 2 à 3 minutes.
Ainsi, il faut limiter le temps passé assis sans bouger. Car au-delà du temps total passé en position assise, la manière dont celui-ci est accumulée a également son importance !

QUELQUES IDEES…pour interrompre ce temps assis !

• Arrêtez-vous quelques instants, lors d’un long trajet en voiture, le temps de s’aérer un peu,
• Au travail, prenez le temps de vous détendre en effectuant ces pauses actives, faites une marche après le repas, vous ne vous sentirez que mieux !
• Etirez-vous,
• Durant un trajet en transports en commun de quelques stations, si possible, n’allez pas systématiquement vous asseoir,
• Téléphonez debout,
• Préférez la marche pour des petits trajets,
• Garez-vous légèrement plus loin que prévu,
• Si possible, pour monter peu d’étages, prenez l’escalier, cela ne fera qu’améliorer votre forme et également votre activité physique !

RESUME

Plus nous restons assis, moins la santé va. Le taux de mortalité est impacté de manière significative. Le comportement sédentaire entraine notamment des maladies cardiovasculaires, et également des troubles musculo-squelettiques. Les effets délétères de la position assise sont indépendants des bienfaits que peut apporter l’exercice physique.A l’inverse, les interruptions fréquentes de la position assise auraient des effets bénéfiques sur la santé.
Pour vous aider, vous retrouverez dans la rubrique programme santé, le défi « Pause active ». Ce défi a pour but de vous aider à intégrer dans votre quotidien et/ou au travail au moins deux pauses actives d’au moins 3 minutes dans votre journée. Des exercices d’étirements sont à télécharger avec ce défi. En plus de votre motivation à prendre soin de vous, la réussite de ce défi est conditionnée par le soutien social, en famille ou avec des amis,  pour vous donner toutes les chances de réussir ! Embarquez donc vos proches et collègues dans ce défi. En plus de la bonne humeur ils vous remercieront de prendre soin d’eux !